一. 意志力是什么？
意志力其实是“我要做”，“我不要”和“我想要”这三种力量。
深入剖析:
- 更难的事是什么？想象你正面临一个意志力挑战，更难的事是什么？它为什么这么困难？
- 认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述想抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你想要什么？
意志力实验:
- 记录你的意志力选择。至少一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
- 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。 当你走神的时候，重新集中注意力。
二. 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
深入剖析:
- 什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
- 压力和自控，试着找出持续一整天或以整周德压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发过脾气吗？你把要做的事拖到明天吗？
意志力实验:
- 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4～6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
- 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕是只在周围转转，也能减少压力，改善心情，提供动力。
- 睡眠。打盹和补觉可以消除睡眠不足的影响。
- 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
三. 累到无力抵抗，为什么自控力和肌肉一样有极限？
自控力像肌肉一样有极限，自控力用得太多会疲惫，但坚持锻炼能增强自控力。
深入剖析:
- 意志力的上下波动。 本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力强，什么时候你容易放弃。
- 你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫，向前迈出一步。
意志力实验:
- 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够的能量。
- 意志力锻炼。本周，选择一件事做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者纪录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
- 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你力量的东西，每当你面对诱惑，想要放弃的时候，想一想这个东西。
四. 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事，为了能更好的自控，我们要忘掉美德，关注目标和价值观。
深入剖析:
- 善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事。
- 你是否向明天赊账？你是否会告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？
- 光环效应：你是不是看到了坏东西好的一面，如折扣省钱，零脂肪，保护环境？
- 你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还 是需要被控制的你？
意志力实验:
- 明天和今天毫无区别，当你想改变行为的时候，试着减小行为的变化性，而不是减少某种行为。
- 取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想做“好”事的 原因，而不是你应不应该得到奖励。
